每天吃幾顆堅果，對人的身體有很大好處哦~但是有選擇困難癥的小伙伴們會問，什么堅果有營養(yǎng)？堅果怎么吃比較好？

在此次對比中，中心共選用了脆皮核桃、夏威夷果、松子、巴旦木、巴旦木（進(jìn)口）、麻辣花生、山核桃、葵花籽、碧根果、開心果（進(jìn)口）、西瓜子、腰果、腰果（進(jìn)口）、開心果、花生、栗子共16種平時常被當(dāng)作零食的堅果。人體所需的六大類必需性營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水，因此研究人員選擇了堅果中對人體比較有益的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量進(jìn)行了評價。

研究人員表示，“我們希望能通過此次測評，在一定程度上幫助大家學(xué)習(xí)如何通過食品包裝來了解它們的營養(yǎng)價值?！?/p>

綜合能量：夏威夷果

從營養(yǎng)標(biāo)簽的綜合分析結(jié)果上來看，夏威夷果的蛋白質(zhì)含量、脂肪含量及碳水化合物之和，榮登“能量堅果營養(yǎng)排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅果均有一定的調(diào)節(jié)血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導(dǎo)致肥胖，建議超重、肥胖人群謹(jǐn)慎選擇。

蛋白質(zhì)含量：瓜子

在所有接受測試的堅果當(dāng)中，瓜子的蛋白質(zhì)含量比其他品種的堅果都要高，葵花籽和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價比的堅果。但科研人員表示，堅果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹(jǐn)慎選擇。

脂肪含量：核桃

此次對比發(fā)現(xiàn)，脂肪含量的五種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達(dá)50%至70%。

脂肪含量高的堅果除了能量高，還有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪者，均應(yīng)暫時避免吃堅果。

碳水化合物：栗子

研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅果當(dāng)中，栗子所含的碳水化合物多，是碳水化合物的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點是糧食所無法比擬的。

維生素E含量：葵花籽

數(shù)據(jù)顯示，維生素E含量的五種堅果分別是葵花籽、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進(jìn)發(fā)育，特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。

鐵含量：西瓜子

數(shù)據(jù)顯示，含鐵量的五種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。

鋅含量：山核桃

數(shù)據(jù)顯示，含鋅量的五種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調(diào)節(jié)機(jī)體。

堅果雖好，可不要貪嘴

堅果營養(yǎng)雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。

《居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克（不包括殼）。

小編，我怎么知道 25～35 克是多少？難道隨身帶著稱么！?。?/p>

4～5顆薄皮核桃

30顆巴旦木

8顆夏威夷果

6顆碧根果

2把松子

一大把開心果

15 顆腰果：迷之微笑

當(dāng)然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。

一是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量，因此，建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的堅果，盡量選擇原味堅果。

其次，不吃炒焦的堅果，當(dāng)堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。因此，炒焦的堅果不宜食用。

此外，專家建議杜絕有哈喇味和霉變的堅果，因為堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當(dāng)或長時間存放會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，也就是所謂的“哈喇味”。堅果中油脂酸敗的產(chǎn)物，如小分子的醛類、酮類等還有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴(yán)重者還可能造成肝臟疾病。另外，黃曲霉毒素是至今發(fā)現(xiàn)的毒性及致癌性強(qiáng)的天然污染物，當(dāng)發(fā)現(xiàn)花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發(fā)黑、味苦，皺皮變色，看起來有霉變之嫌時，一定要丟棄。

對于植物蛋白飲品，專家建議盡量自制。市售的植物蛋白飲品大多含糖量較高，還添加了一些增稠劑、香精等添加劑，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其營養(yǎng)價值比較有限，如果想要通過植物蛋白飲品補(bǔ)充營養(yǎng)，建議用打漿機(jī)自制核桃露、杏仁露、花生露。

巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果……似乎人人都知道吃堅果有利于人體健康，以上就是為大家介紹的什么堅果有營養(yǎng)，堅果怎么吃比較好。